Super hrana: Crni pasulj – bogat izvor folne kiseline, selena i proteina – Praktični recepti
Home » Savjeti » Super hrana: Crni pasulj – bogat izvor folne kiseline, selena i proteina

Super hrana: Crni pasulj – bogat izvor folne kiseline, selena i proteina

 

Crni pasulj dostupan je tokom cele godine po veoma pristupačnoj ceni, a kada pročitate sledeće informacije o njegovoj hranljivosti, postaće neizostavna namirnica u vašoj kuhinji.

Zdravstvene koristi od crnog pasulja uključuju prevenciju kardiovaskularnih bolesti i smanjenje rizika od određenih vrsta raka. Konzumiranje crnog pasulja može pomoći kod regulisanja nivoa šećera u krvi, zatim za različite funkcije nervnog sistema pa čak i sprečiti impotenciju kod muškaraca.

Kao i druge mahunarke, poput graška ili sočiva, i crni pasulj je cenjen zbog visokog sadržaja proteina i vlakana. On takođe sadrži nekoliko drugih ključnih vitamina i minerala, za koji se zna da koriste ljudskom zdravlju.

Crni pasulj poznat i kao “crna kornjača” zbog svoje čvrstine, član je porodice pasulja – Phaseolus vulgaris. Popularizovan od strane latinoameričke kuhinje, postao je redovan dodatak jelima širom sveta.

Postoji šest glavnih tipova crnog pasulja, sa relativno sličnim izgledom i nutritivnom vrednošću. Prilikom spremanja može se menjati bez gubitka hranljive vrednosti jer dobro podnosi visoke temperature. Njegova rasprostranjenost i relativno niska cena je ono što je u početku crnom pasulju donelo značajan status među ostalim mahunarkama, a nakon sledećih informacija o njegovoj hranljivosti zavolećete ga još više.

Hranljive vrednosti crnog pasulja

Crni pasulj ima veoma visok sadržaj vlakana i proteina, bogat je vitaminima i mineralima, kao što su vitamin A, kalcijum, gvožđe i mangan. Takođe, ima visok nivo flavonida, koji poseduju antioksidantne sposobnost, posebno anthocianin, a sadrži i neke omega-3 masne kiseline. Crni pasulj je odličan izvor folne kiseline u ishrani, a ima i izuzetno visok nivo jednog od retkih jedinjenja molibdena kog je veoma teško uneti zdravim režimom ishrane.

Zdravstvene prednosti crnog pasulja

– Zdravlje kardiovaskularnog sistema: Jedna od najvećih prednosti uvođenja crnog pasulja u dnevni ili nedeljni plan ishrane je visok nivo vlakana koji sadrži. Crni pasulj ima visoku koncentraciju rastvorljivih vlakana, koji dokazano pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi. Rastvorljiva vlakna privlače vodu, a nerastvorljiva vlakna dodaju masu hrani te joj tako pomažu da kroz probavni sistem prođe brže. Smanjenje holesterola u krvi može da smanji zadebljanja na zidovima arterija, što zauzvrat utiče i na smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Crni pasulj ima male količine omega-3 masnih kiselina, koje su “dobri” oblici holesterola. One imaju anti-hipertenzija efekat, što znači da mogu da poboljšaju protok krvi, snize krvni pritisak i manje opterećuju kardiovaskularni sistem u celini.

– Prevencija raka: Pokazalo se da crni pasulj smanjuje rizik od određene vrste raka. Postoji 8 različitih flavonida koji su pronađeni u crnom pasulju, koji u osnovi funkcionišu kao antioksidansi u telu u borbi protiv bolesti i slobodnih radikala. Antocijanini koje crni pasulj takođe sadrži, mogu imati snažan uticaj na telo, uključujući sve od inhibicije rasta opasnih ćelija i povećanja brzine apoptoze (ćelijsku smrt) u okviru ćelije raka. Selen je mineral koji nije toliko prisutan u voću i povrću ali se može naći kod crnog pasulja. On igra važnu ulogu u funkciji enzima jetre, i pomaže detoksifikovanju nekih kancerogenih jedinjenja u telu. Osim toga, selen sprečava upalu i smanjuje rast tumora. Ovi sastojci čine crni pasulj veoma moćnim oružjem u borbi protiv raka ako ga redovno dodajete svojoj ishrani.

– Varenje: Crni pasulj je odličan za regulisanje digestivnih problema jer sadrži neobično visok nivo proteina i vlakana za tako malo zrno, što ga čini “super hranom”. Crni pasulj se takođe vari sporije od mesa, koje ima sličan sadržaj proteina, tako da konzumiranjem pasulja možete ostati siti znatno duže. Na ovaj način, crni pasulj može očistiti probavni sistem i sprečiti prejedanje.

– Šećer u krvi i dijabetes: Kao što je već pomenuto, vlakna i proteini u crnom pasulju pomažu da varenje teče mirno, uz postepeno uzimanje hranljivih materija iz hrane. Kada je varenje nestabilno, javljaju se variranja šećera u krvi koja su opasna pa čak i fatalna za pacijente sa dijabetesom.

– Seksualna disfunkcija: Istraživanja su pokazala da crni pasulj ima izuzetno visok sadržaj molibdena, retkog minerala koji se ne nalazi tako često u hrani. Molibden je važan iz više razloga, pre svega zato što može sprečiti efekat sulfita. Sulfiti su kisela jedinjenja koja se nalaze u vinima, sušenom voću, povrću, a mnogi ljudi su veoma osetljivi na njihove efekte koji uključuju glavobolje i dezorijentaciju.

Molibden koji se nalazi u crnom pasulju poništava ove efekte tako da ljudi mogu ponovo uživati u hrani. Molibden takođe pomaže u proizvodnji i razvoju ćelijske energije nervnog sistema. Pokazalo se da molibden smanjuje impotenciju i erektilnu disfunkciju kod starijih muškaraca, ukoliko se redovno konzumira u ishrani. Ovaj redak element je redovno povezan sa povećanom energijom i interesovanjem za seksualne aktivnosti kod starijih muškaraca.

– Nervni sistem: Crni pasulj može da poboljša funkcije nervnog sistema kroz obezbeđivanje potrebnih aminokiselina i molibdena. Crni pasulj ima mnogo vitamina i minerala, ali je primetno veća količina vitamina B9 ili folne kiseline. Folat, takođe poznat kao folna kiselina, igra ključnu ulogu u regulaciji specifičnih aminokiselina koje nervni sistem zahteva. Redovno dodavanje crnog pasulja u ishrani može osigurati bezbedne nivoe folne kiseline u sistemu koja igra ključnu ulogu u sprečavanju demencije i Alchajmera.

Foto: Shutterstock

– Podrška trudnoći: Još jedna od koristi folne kiseline, koja se nalazi u tako visokim nivoima u crnom pasulju, je njena uloga u zaštiti dece u materici. Nivo folata u organizmu žene su sastavni deo normalnog i zdravog razvoja fetusa, posebno u mozgu i kičmenoj moždini. Dodavanjem zdrave količine crnog pasulja, a samim tim i folata, može zaštititi bebu dok je još u materici.

 

Zdravstveni rizici konzumiranja crnog pasulja

– Fitatna kiselina: Pasulj ima prirodni odbrambeni mehanizam koji ga štiti od insekata i predatora dok raste u prirodi. Jedna od tih komponenti je fitatna kiselina, koja štiti seme od preranog klijanja. Ako fitatna kiselina nije uklonjena iz zrna pre jela, može se vezati za uobičajene minerale poput kalcijuma, magnezijuma i bakra, sprečavajući ih da budu apsorbovani kao hranljive materije u telu. Ovi minerali mogu izazvati različite poteškoće, od malih iritacija kao što su probavna razdražljivost, do ozbiljnih problema, kao što su hormonski poremećaji i oštećenje moždane funkcije. Ali u suštini, kuvanje će neutralisati štetne efekte ove kiseline.

– Oligosaharidi: Crni pasulj sadrži složene šećere oligosaharide, a ljudsko telo ne proizvodi enzime koji bi prirodno razgradili ovaj složeni šećer. Dakle, oligosaharidi u sistemu za varenje počinju da proizvode metan koji se oslobađa iz tela na nepovoljan načinu. Opet, pranje pasulja u vodi i vođenje računa da se dobro skuva može značajno smanjiti količinu oligosaharida, uz smanjenje svih ostalih organskih delova pasulja koji su teški za varenje ili proces razgradnje.

Pravilna upotreba crnog pasulja

Crni pasulj je na raspolaganju tokom cele godine nalazi se u prodavnicama, može biti pakovan u konzervama. Ako koristite konzervirani pasulj, budite sigurni da izaberete onaj bez dodatnog natrijuma ili, ako kupite taj, dobro ga ocedite i isperete da bi smanjili njegov sadržaj.

Prilikom pripreme pasulja, važno je da se dobro sortira, a zatim da se dobo opere i potopi u vodu od 8 do 10 sati pre kuvanja u cilju postizanja optimalnog ukusa i teksture. Budite oprezni da ga ne potopite više od 12 sati, inače ćete dobiti blag ukus. Potapanjem mahunarke smanjujete količinu vremena potrebnog za kuvanje, a potapanje takođe pomaže da se uklone neki od oligosaharida.

Crni pasulj je veoma popularan kod vegeterijanske ishrane, jer kada se kombinuje sa smeđim pirinčem, postaje izvor kvalitetnih proteina. Glavni problem u vegeterijanskoj ishrani je unošenje odgovarajuće količine proteina, tako da crni pasulj i smeđi pirinač mogu ponuditi jednostavno i jeftino rešenje.

Kratki recepti i saveti

-Pomešajte crni pasulj sa povrćem, sirom i salsa sosom i napravite salatu

-Pomešajte skuvan pasulj sa crnim lukom, paradajzom i omiljenim začinima. Prijatno!

-Pomešajte crni luk, pasulj, zelenu salatu, paradajz, avokado i sir.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*

error: Zaštićen sadržaj. Zabranjeno kopiranje!